yukaitspy公式ー筋肉サプリと筋トレの不思議な関係と効果

僕たち私たちの筋肉サプリと筋トレの話

筋力を高めるには、筋力トレーニングを続けることや、HMBを多く含むサプリメントを摂取することで、より高い効果を得ることができます。
最近は、筋力トレーニングがダイエット効果にも良いことが分かってきて、筋力をアップさせることで、基礎代謝力を高めて脂肪燃焼を促進させる方法もメジャーになってきています。

特にダイエットジムは、筋トレと水化物の食事コントロールで、とても効率的なダイエット法を確立していることは、注目に値することだと思います。

しかし、この手のダイエットを意識した筋トレには、それなりの時間と費用が伴います。
できることなら、経済的にも負担をかけずに行える筋トレがないものでしょうか?
実は意外なトレーニング法で、筋力を高めることができるのです。
それは腹式呼吸です。

これは、ジムでのトレーニングでムキムキの筋肉体質になるというより、インナーマッスルを鍛えることができるのです。
腹式呼吸は、普段の生活で行う肺呼吸とは異なります。

肺ではなく横隔膜の動きで呼吸をする方法です。
とは言うものの、横隔膜を意識するのではなく、息を吸う時に、お腹を膨らましたり、凹ましたりする方法です。
この腹式呼吸にも、順式呼吸と逆式呼吸があります。

順式は息を吸う時にお腹が膨らみ吐くと凹みますが、逆式の場合、吸う時に凹ませて、吐く時に膨らませるという意識的な呼吸になります。
この逆式を続けることで、腹部のインナーマッスルが鍛えられるのです。
しかも、この呼吸を行うことで、精神的なのでリラックス感も得られるので、常に自然体で行動できるようにもなれるのです。

スポーツ選手もこの呼吸法を取り入れて、意識をリラックス状態に持ち込んで、高い成績を収めています。
腹式呼吸は、他にも色々な場面で取り入れられています。
例えば、健康法として有名な太極拳。
この動きの中にも含まれています。

あのゆったりとした動作と同時に呼吸をするのですが、姿勢をかがめている時に息を吸い、高い姿勢なる時に息を吐く。
この方法だと、インナーマッスルが鍛えられると同時に、足腰の筋力も高められてきますので、身体の外面と内面の両面を強くさせることができるのです。
筋力トレーニングは、どうしてもパワフルで力強いイメージがなりますが、腹式呼吸を意識したトレーニングでは、不必要な筋力を付けるのではなく、スリムで内面の筋肉の力を強くしてくれる身近な方法としておすすめできるトレーニング法です。

これであれば、年配者の方でも、取り組むことができる優しい筋トレ法と言えるでしょう。

私は筋トレを10年以上行っておりますが、その中で様々な知識を身に付けてきました。
まず、当然ですがトレーニングの方法に関してはだいぶ知識が豊富になってきたと感じ、この知識は今でも増えています。

まず、筋肉を大きくするにはトレーニングは欠かせませんが、その際、まずは大きい筋肉を鍛えるということに主眼を置くべきです。
大きい筋肉というのは、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋です。
この部位を週に1回は鍛えるようにすることが、筋肉を付けるうえで重要になってきます。

大きい筋肉を鍛えることで成長ホルモンが分泌されるので、相乗効果で大きくなっていきます。
次に、トレーニング以外で筋肉を付けるうえで欠かせないのは、サプリメントです。

すなわち、体重70㎏の方の場合には、140gのたんぱく質摂取が必要になります。
私の場合は基本的には体重当たり2.5g~3gほど摂取しています。また、この時に炭水化物と一緒に摂取すると、吸収が高まりますので、効果的です。

プロテインや筋肉サプリと一緒に摂取する炭水化物としておすすめなのは、マルトデキストリンです。これは吸収が速い炭水化物ですので、プロテインとの相性がいいので、私は減量期以外は摂取しています。
そのほか、クレアチンやHMBも摂取することで、筋肉の成長を促しています。

もうすっかりおなじみにはなってきましたが、やはり筋肉をつけるサプリメントの代表格はプロテインでしょう。これはもうサプリメントととらえず、トレーニングを行う方にとっては水のようなものとして認識されています。
摂取方法としては、トレーニング後はマストとして、それ以外のタイミングとしては、起床後、就寝前の摂取が効果的です。

筋肉サプリの効果は筋トレの効果をアップさせるとして専門家の間でも話題になっています。実際に筋肉サプリの公式サイトでは下記のように解説がなされています。

理想の体を作るうえで一番、重要な事は、『やると決めたら最低1ヶ月は筋肉サプリを飲み続けて筋トレを毎日欠かさない事』です。

筋トレもサプリを飲む事もそうですが、毎日をルーティンにしてしまえばそれが自然となり、結果はついてきます。

そして、決めたらまずはすぐに行動することが重要です。
出典:筋肉サプリランキング【公式】

筋肉サプリは飲み続けて筋トレをし続けて継続をしていく事によってその効果も十分に発揮されますし非常に重要だという事が分かるのです。

プロテインにも種類があり、最もポピュラーなものとしてホエイプロテインがありますが、そのほかにもカゼインプロテイン、ソイプロテインもあります。そのほかにもありますが、基本的にはこの3種類です。

そして、最も吸収スピードが速いホエイプロテインは、トレーニング後、および起床後に摂取します。こうしたタイミングは、体が枯渇した状態にあり、栄養を素早く吸収しやすくなっていますので、すぐに摂取することを推奨します。
一方で就寝前には吸収の緩やかなカゼインプロテインを推奨します。

寝ている間の筋肉の分解を防ぐ意味で非常に効果があります。また、腹持ちもいいので、間食としても向いています。
筋肉を付けるためには、1日のたんぱく質の摂取量はおよそ体重×2gの摂取が推奨されます。

筋肉を大事に維持して健康で快適に暮らしやすい身体に

20代の私は、決してボディビルダーのような身体を目指しているわけでもなく、アスリートなわけでもありません。3年程前から始めた筋トレのおかげで、私は腰痛もめったに起きなくなり、風邪も引きにくくなり、不調が出にくい身体になったと感じています。

元々は身体を引き締めて痩せたいという願望から来た運動の習慣ですが、私は毎晩仕事から帰った後、自宅で軽いストレッチを床の上でします。その後、腹筋、背筋、そして四つん這いになって片足を後ろ上に向かってゆっくり上げて行く筋トレをそれぞれ100回ぐらい行います。

その他、ソファやテーブルの端などに片手を軽く添え、両足をバレエの一番(膝を揃えた上で足をV型に開いた状態)にし、ゆっくりとつま先立ちをし、ゆっくりとかかとが床に着いてくるまで下りてきます。これでふくらはぎの筋肉がとても鍛えられていることをやった直後にすぐ感じます。

また、太ももの内側の筋肉を鍛えるためには今度はバレエの二番(先ほどの一番から両足を肩幅より少し大きく開いた状態)に開き、ゆっくりと膝を曲げながら下に降りて行きます。できるだけ下まで降りた後はゆっくりと上に上がって行き、膝も真っすぐにします。これもそれぞれ何十回ずつかはやっています。

食事にも気を付ける

自宅での筋トレ以外、できるだけ週に3回ぐらいは仕事帰りにジムにより、ジムで同じことをやった後に更に筋トレマシンで負荷を少し強めに設定して何十回ずつかやっています。使うマシンは主に腕や太もも、ふくらはぎなどを部位別に鍛えるものです。

一通り筋トレマシンを使い終わったら、今度はランニングマシンで30分か1時間ぐらいジョギングをします。筋トレの後にジョギングなどの有酸素運動をすることにより、痩せやすくなるだけではなく、筋トレにより酷使した筋肉から乳酸を発散させ、疲労がたまりにくくなるそうです。

ランニングが終わったら足の筋肉をほぐすためのストレッチを少しやり、できるだけ速やかに自宅の戻り、プロテインを飲むようにしています。私が飲んでいるプロテインはどこのドラッグストアにでも売っている市販のもので、ココア味がするパウダー状のものです。

牛乳に溶かして飲むと美味しいですし、タンパク質が手軽に摂れるので、疲労回復と筋肉増進に役立ちます。もちろん、できるだけ毎日食事でも肉や魚、大豆類などでタンパク質を摂るようにも心がけています。

筋肉を鍛える

腹筋や背筋が鍛えられたことで腰痛もなりにくくなり、腕が鍛えられたことで長時間パソコンと向き合っている仕事をしている私でも肩こりと少し距離を置くことができていると思います。

確か、テレビ番組で以前、太ももの筋肉量が多い人ほど風邪を引きにくいと聞いたことがありますが、そのおかげでしょうか、私も数年前より風邪をあまり引かなくなった気がします。筋肉はアスリートだけではなく、私のような一般人が快適な生活を送るためにとても大事な身体の部分だと思っています。

これからも身体の調子を良く保てるように、できる限り筋肉を大事にしようと思います。

日常生活の中での効果的な腹筋の筋トレ法

30歳を過ぎてお腹がだんだんと出てきたので、腹筋を鍛えることにしました。

いろいろと試してみて、効果があったな、と思うものを書いてみます。

まとまった時間でトレーニングをするのではなく、

腹式呼吸や、通勤の時間などを使って行うことにしました。

腹式呼吸は呼吸法としても優れているので体調も以前に比べてよくなったように思えるし、

腹筋にも効果があります。

理想は1日すべての呼吸を腹式呼吸で無意識に行うことですが、

それはかなり難しいと思うので、食事の後の一休みの時間に行うなど

するとよいと思います。私はこの習慣を忘れないように

スマートフォンのアラームで、食事が終わるような時間に設定して

「腹式呼吸をする!」とメッセージとアラーム音がするように設定して

欠かさず忘れずにやるようにしました。

だいたい3週間くらいやると、アラームをかけなくてもやるようになり

(逆に、やらないと気持ち悪いくらいの感じになる)

始めてから2年たった現在でも毎日欠かさずに行っています。

この腹式呼吸のほかに、意識的にお腹をひっこませる動作をすることを心がけました。

最初の頃は1日15秒くらいの非常に短い時間。

それをだんだんと30秒、1分と少しずつ伸ばしていきました。

半年くらいは、お腹に力を加えて引っ込ませたとしても、力を抜けばすぐに元に戻ってしまうので

あまり意味がないように思っていましたが、

半年を過ぎた頃から、力を抜いてもお腹がひっこんだままでいるような状態になっている

感覚を覚えました。

当初はその感覚が、とても気持ち悪くて、常にお腹が引っ張られているような感じがして

違和感を覚えていたのですが、3日ほどでこれも慣れていきました。

あわせて、食事の内容も変えていきました。

よくテレビで見るような、鶏のささみなどのたんぱく質が豊富な食事に変えました。

食事の変化が腹筋の筋力アップに直接影響したのかどうかは、私自身はよくわからなかったのですが

腹筋もふくめて、体中のたるみが無くなっていったような感覚になりました。

それと、体の重いという感覚が劇的になくなった気がします。

もともとが糖質や脂質のとりすぎで、体が改善されたということもあるのでしょうが。

結局、今もある時間に集中してトレーニングをする、というような事はしていません。

特に私のようにスポーツや筋トレの習慣がないような人の場合は、

日常生活の中でいかに自然にトレーニングを取り入れるかがコツだと思います。

妊娠中の筋トレについて専門家が解説をします

2人目を妊娠中の話です。
つわりが治まり、食欲がでてきた頃、
妊婦健診で体重が増え過ぎていることを注意されました。
確かに、つわりが終わり、食欲に任せてよく食べていました。
しかも、つわりのときのように家でゴロゴロ過ごしていました。
産婦人科の先生に運動するように、と注意を受けました。
運動といっても妊娠中ですので、
食事制限や激しい運動はお腹の子供によくないと考えました。
そこで、いろいろ調べた結果、
上の子供と一緒に散歩に出かけたりするのはもちろん、
家で出来るカービーダンスやスクワットのような下半身を中心とした筋トレを始めました。
散歩やダンスなど、有酸素運動は、体力作りのために行い、
1日1時間程度、頑張りました。
このとき、あまり激しく動くとお腹の子供によくないので、
無理のない程度になるよう心がけました。
家での筋トレは、スクワットやプチ腹筋、屈伸を行いました。
腹筋や下半身の強化を中心とした筋トレは、
妊娠中の体重維持や体力作りのためはもちろん、
産気づいたとき、産後のことを考えて、毎日欠かさず行いました。
第一子を妊娠していたときは、『体重が増えすぎる』ということがなかったため、
医師から運動指導がありませんでした。
そのため、運動を全くしませんでした。
しかも、予定日を過ぎてもなかなか産まれてこず、かなりの難産でした。
その時の反省もあり、
第二子のときは、いきむときにに使う腹筋を鍛えました。
この筋トレのおかげか、破水してから、
前回が嘘のように数時間で二人目を産むことができました。
また、スクワットや屈伸は骨盤低筋という子宮を支えている筋肉が鍛えられるので、
産後に広がった骨盤や緩んだ骨盤低筋の早期回復が期待できます。
また、骨盤低筋が弱いと尿漏れにも繋がるので、
その予防にも効果的な筋トレです。
妊娠中、安定期に入ったら安産のためにも運動した方が良いとされます。
だから私もしっかり運動をしました。
ですが、やはり張り切り過ぎて無理をしてはいけないと思います。
運動や筋トレをしていい人、必要な人は無理したい程度に運動するべきです。
しかし、してはいけない人もいます。
子宮の状態、胎盤の位置など自身ではわからないこともあります。
妊娠中に筋トレや運動を始める際には医師と相談した上で、行ってください。
現在、出産から数年経って私は育児に大忙しです。
年齢を重ねるとどうしても肥りやすくなりますので、
今でもこまめな運動と筋トレは行っています。

老いは脚からやって来るだからこそ筋肉トレーニングにかける

とある日の健康診断の結果でメタボであるという指摘を受けました、
食事や運動でダイエットを勧められて実践したのが
普段よりも早足で歩くという単純な運動でした、
晴れた日は公園を、雨の日は住んでいるマンションの階段の昇り降り、
そんな日々を送るうちに気付いたのが脚の筋力低下だったのです。

雨の日に階段を昇ってみると思ったよりもずっと早く疲れて
目標にしていた8階までの5往復などとても無理な状態、
若い頃は健脚を自慢していたというのにです、
これでは50歳を過ぎた自分の脚の筋肉が衰えているのを認めざるを得ません、
老化です、
脚はパンパンになり膝はガクガクと笑うし翌日は筋肉痛でした。

そこでダイエット共々脚の筋力アップに勤しむようになりました、
まずは晴れた日でも階段の昇り降りで脚を鍛えることにし、
やっと3往復だったのを最初の目標通りに5往復できるようになったのが1ヶ月後のこと、
それすら容易く感じるようになったので
負荷を増そうとアレンジを加え
ゆっくり昇ってゆっくり降りるという方法に変えました、
途端に脚への負荷は大きくなり再び3往復がやっとの状態に戻り翌日は筋肉痛です、
しかも前回と違ってお尻までが筋肉痛となり2日間ほど運動を休みました。

再開後は無理をせずとにかくゆっくり昇って降りるというやりかたを続け、
2ヶ月が過ぎる頃には5往復できるようになりました、
その頃に気付いたのですが下着の太もも部分がなんとなくきついような感じで、
最初のサイズを測ってはいなかったのですが明らかに脚が太くなってきましたし、
お尻の筋肉も硬く締まってきました、
こうなると筋肉を太くするのが楽しくなってしまうものです。

次のアレンジはふくらはぎに対しての効果を狙ったものです、
これまでの昇り降りの方法に加え、
1段昇る度に背伸びをするようにグッとつま先立ちをするのです、
この負荷は脚に大変大きく5往復できていたのがたった1往復が限界となってしまいました、
それから2ヶ月続けても2往復で脚が疲れてしまうので
5往復の残りの分はつま先立ちをせずに
それまで通りのやり方で昇り降りをしています、
ふくらはぎに関しては太もものように顕著なサイズの変化は感じられないものの、
それでも測ってみると僅かに太くなっているのは確認しています。

これらの運動で長時間歩いても疲れにくくなりました、
もちろん階段にも強くなりました、
駅のホームに繋がる階段もエスカレーターに頼ることなく
自分の脚で楽に昇り降りできるようになりました、
こういった実生活での行動が楽になったという点が最大の成果でしょう、
筋肉とトレーニング法について難しいことはよく分かりませんが、
こういった鍛え方でも効果は確実に出るものであると自らの体験から自信を持って言えます。

1日10分の筋トレ法でマッチョマンを目指しちゃおう!

私はスポーツの経験がありません。

今も普段から運動する機会を持つことがなく、
体力がないのであまりに頑張ると続かなくなってしまいそうと考え、
無理の少ない簡単なメニューの筋トレを実践しています。

やらないよりはいいかな?くらいの感覚で続けています。

腹筋を割って、ムキムキになりたい!という気持ちもなく、
ただ健康に過ごしたいと思いながら取り組んでいます。

実際のきっかけは、1つは姿勢を良くしたい、ということと、
疲れにくくなりたい、ということでした。

姿勢が悪いと老けて見えるし暗い印象になります。

姿勢の良い人を見るとかっこいいと思います!

また、体力がなく、走ったりすると明らかに体力不足を感じることが増えました。

今書いたような理由から、筋トレをしようと決めました。

私の筋トレは、ストレッチから始めます。

まず、床にあぐらをかくように座ります。

そして、足の裏を合わせます。

両膝が床につくまでストレッチを続けます。

これがだいたい2分くらいです。

次に、両足を揃え伸ばして座ります。

そして前に倒れ、足の裏を楽に触れるようになるまで続けます。

こちらも時間的には2分ほどです。

それから筋トレに入ります。

私の筋トレメニューは体幹が鍛えられるようなものです。

1つ目は、「バックブリッジ」です。

やり方は、仰向けになり、足を90度に立て肩幅を目安に開きます。

そして背中と膝までがまっすぐになるようキープします。

それを2分、続けます。

これが結構、背中・お尻・太ももの裏に効きます。

初めのころは背筋を試したりしましたが、まず体を持ち上げるのが難しく続きませんでした。

でもバックブリッジだったら姿勢をキープするだけなので、力が元々ない私でも大丈夫でした。

2つ目は、「フロントブリッジ」です。

これは少しきついです。

なので、合計で2分、するようにしています。

まずやり方は、うつ伏せになり、腕を肩幅の幅で肘が90度になるように体を立てます。

そして、つま先で体を浮かし、首筋から足までがまっすぐになった姿勢をキープします。

手のひらは地面につけず、浮かせておいたほうがいいです。

フロントブリッジは猫背・腹筋に効きます。

個人的には、二の腕にも筋肉痛になるほど効きました。

フロントブリッジを2分間ぶっ続けてするのはかなりきつく、続ける自信がなかったので、私は30秒ずつに分けて合計で2分、するようにしています。

以上で私の筋トレ方法になります!

体を動かし汗を流すと、気分が明るくなりポジティブにもなるから不思議です。

1日10分の筋トレですが、これからも続けていこうと思います!

できる日は起きたときと、寝る前はひどく疲れているとき以外はするようにしています。

慣れて楽にできるようになってきたら、メニューや時間を増やしていくつもりでいます♪

鍵は新陳代謝と睡眠をしっかりと取る事です

筋肉をつけるには負荷をかけ、今の筋細胞を破壊する。修復後、筋繊維がふとくなる、は、今では誰も知ることです。しかし、筋肉量が増えれば基礎代謝があがり痩せやすくなる、ふとりずらくなる。には疑問があります.シュワルツネッガーはぽちゃぽちゃに,スタローンはいまだにステロイド中毒。ほとんどのアスリートは引退後太ります。つまり鍛錬は継続しないと意味がないのです。これが難しい。ジムに通いプロテインを摂取する。お金があればそれもいいでしょう、お金がない私が実践しいる筋肉鍛錬法は1日わずか3分です。筋肉は3種、屈筋,伸筋、起立筋です。伸ばす、ちじめる、を器具を使わず全身隅々行う。毎日寝る前3分のみ。習慣化できれば必ず筋肉はつくのです。そしてつらくなく気持ちよく爽快感さえ生まれ夜熟睡できれば成長ホルモンにより修復され3ヶ月もすれば違う体に変化しているのが実感できます。お試しください

ダンベル運動でムキムキ男になってやる!

私は女性ですが、筋肉をつけるため、ジムに通っています。日本人の女性は基本的にやせすぎの傾向にあり、細いことがいいことだとされている文化ですが、私はそうは思いません。やはりある程度の筋肉があり、引き締まっている体こそ魅力的だと感じます。170センチ55キロの私ですが、決して痩せすぎではなく太ってはいません。

体重を減らさないように、筋肉量を増やすためにジムでは主にダンベル運動をしています。あと軽い有酸素運動。有酸素運動をやりすぎると体重が減ってしまうので目的が違ってくるので注意しています。

ダンベル運動は、やはりマシンの運動よりも効きます。そして地味です。ただ、ピンポイントに「二の腕」「お尻」「太もも」というように部分部分に効かせようと考えるなら一番いいのがダンベル運動です。

これなら家でも出来るはず。。なのですが、私は性格的に家で何かを続けるというのがとっても難しい為、ジムに通っています。週に2~3回しか仕事もあるので行けませんが今後も続けようと思います。

あとはやはりしっかり食べることですね。

女性は特に太ることを恐れて食べることを控えます。でもこれをやってしまうと代謝がわるくなってしまい、結局「太りやすいからだ」を作ってしまうのです。これは最低ですよね。

ある程度の運動をして、さらにある程度の筋肉をつけることにより、基礎代謝があがります。

そうすると、ありがたいことに、寝ている間にもカロリーが消化されるのです。夢の様なはなしですよね。

私はそこを目標にしているのです。
好きなものを食べて、運動もして、太りにくい健康的な体をつくるために頑張っています。私は子供のころから、運動をすることが嫌いでした。

走ることも、何もかも嫌いでしたし苦手でした。大人になって、ジム通いを始め、何度も挫折したのですがその理由を考えてみるととってもかんたんなことでした。「無理なことをつづけようとしていた」のです。

やはり人間嫌なことを続けるのは大変です。よほどの強い意志がなければできません。そしてそんなことはしなくていいのです。それに気づいてからは、無理はしなくなりました。

自分の性格にあったワークアウトの方法を考えたのです。そして嫌いなことは何か別の方法で出来ないかを考えました。そうして自分に合った筋トレのやり方と出会い、今でもそれを続けています。

30代、40代でも輝いている女性はスタイルがいいのです。私もそうなれるように日々精進しています。