yukaitspy公式ー筋肉サプリと筋トレの不思議な関係と効果

僕たち私たちの筋肉サプリと筋トレの話

筋力を高めるには、筋力トレーニングを続けることや、HMBを多く含むサプリメントを摂取することで、より高い効果を得ることができます。
最近は、筋力トレーニングがダイエット効果にも良いことが分かってきて、筋力をアップさせることで、基礎代謝力を高めて脂肪燃焼を促進させる方法もメジャーになってきています。

特にダイエットジムは、筋トレと水化物の食事コントロールで、とても効率的なダイエット法を確立していることは、注目に値することだと思います。

しかし、この手のダイエットを意識した筋トレには、それなりの時間と費用が伴います。
できることなら、経済的にも負担をかけずに行える筋トレがないものでしょうか?
実は意外なトレーニング法で、筋力を高めることができるのです。
それは腹式呼吸です。

これは、ジムでのトレーニングでムキムキの筋肉体質になるというより、インナーマッスルを鍛えることができるのです。
腹式呼吸は、普段の生活で行う肺呼吸とは異なります。

肺ではなく横隔膜の動きで呼吸をする方法です。
とは言うものの、横隔膜を意識するのではなく、息を吸う時に、お腹を膨らましたり、凹ましたりする方法です。
この腹式呼吸にも、順式呼吸と逆式呼吸があります。

順式は息を吸う時にお腹が膨らみ吐くと凹みますが、逆式の場合、吸う時に凹ませて、吐く時に膨らませるという意識的な呼吸になります。
この逆式を続けることで、腹部のインナーマッスルが鍛えられるのです。
しかも、この呼吸を行うことで、精神的なのでリラックス感も得られるので、常に自然体で行動できるようにもなれるのです。

スポーツ選手もこの呼吸法を取り入れて、意識をリラックス状態に持ち込んで、高い成績を収めています。
腹式呼吸は、他にも色々な場面で取り入れられています。
例えば、健康法として有名な太極拳。
この動きの中にも含まれています。

あのゆったりとした動作と同時に呼吸をするのですが、姿勢をかがめている時に息を吸い、高い姿勢なる時に息を吐く。
この方法だと、インナーマッスルが鍛えられると同時に、足腰の筋力も高められてきますので、身体の外面と内面の両面を強くさせることができるのです。
筋力トレーニングは、どうしてもパワフルで力強いイメージがなりますが、腹式呼吸を意識したトレーニングでは、不必要な筋力を付けるのではなく、スリムで内面の筋肉の力を強くしてくれる身近な方法としておすすめできるトレーニング法です。

これであれば、年配者の方でも、取り組むことができる優しい筋トレ法と言えるでしょう。

私は筋トレを10年以上行っておりますが、その中で様々な知識を身に付けてきました。
まず、当然ですがトレーニングの方法に関してはだいぶ知識が豊富になってきたと感じ、この知識は今でも増えています。

まず、筋肉を大きくするにはトレーニングは欠かせませんが、その際、まずは大きい筋肉を鍛えるということに主眼を置くべきです。
大きい筋肉というのは、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋です。
この部位を週に1回は鍛えるようにすることが、筋肉を付けるうえで重要になってきます。

大きい筋肉を鍛えることで成長ホルモンが分泌されるので、相乗効果で大きくなっていきます。
次に、トレーニング以外で筋肉を付けるうえで欠かせないのは、サプリメントです。

すなわち、体重70㎏の方の場合には、140gのたんぱく質摂取が必要になります。
私の場合は基本的には体重当たり2.5g~3gほど摂取しています。また、この時に炭水化物と一緒に摂取すると、吸収が高まりますので、効果的です。

プロテインや筋肉サプリと一緒に摂取する炭水化物としておすすめなのは、マルトデキストリンです。これは吸収が速い炭水化物ですので、プロテインとの相性がいいので、私は減量期以外は摂取しています。
そのほか、クレアチンやHMBも摂取することで、筋肉の成長を促しています。

もうすっかりおなじみにはなってきましたが、やはり筋肉をつけるサプリメントの代表格はプロテインでしょう。これはもうサプリメントととらえず、トレーニングを行う方にとっては水のようなものとして認識されています。
摂取方法としては、トレーニング後はマストとして、それ以外のタイミングとしては、起床後、就寝前の摂取が効果的です。

筋肉サプリの効果は筋トレの効果をアップさせるとして専門家の間でも話題になっています。実際に筋肉サプリの公式サイトでは下記のように解説がなされています。

理想の体を作るうえで一番、重要な事は、『やると決めたら最低1ヶ月は筋肉サプリを飲み続けて筋トレを毎日欠かさない事』です。

筋トレもサプリを飲む事もそうですが、毎日をルーティンにしてしまえばそれが自然となり、結果はついてきます。

そして、決めたらまずはすぐに行動することが重要です。
出典:筋肉サプリランキング【公式】

筋肉サプリは飲み続けて筋トレをし続けて継続をしていく事によってその効果も十分に発揮されますし非常に重要だという事が分かるのです。

プロテインにも種類があり、最もポピュラーなものとしてホエイプロテインがありますが、そのほかにもカゼインプロテイン、ソイプロテインもあります。そのほかにもありますが、基本的にはこの3種類です。

そして、最も吸収スピードが速いホエイプロテインは、トレーニング後、および起床後に摂取します。こうしたタイミングは、体が枯渇した状態にあり、栄養を素早く吸収しやすくなっていますので、すぐに摂取することを推奨します。
一方で就寝前には吸収の緩やかなカゼインプロテインを推奨します。

寝ている間の筋肉の分解を防ぐ意味で非常に効果があります。また、腹持ちもいいので、間食としても向いています。
筋肉を付けるためには、1日のたんぱく質の摂取量はおよそ体重×2gの摂取が推奨されます。

筋肉を大事に維持して健康で快適に暮らしやすい身体に

20代の私は、決してボディビルダーのような身体を目指しているわけでもなく、アスリートなわけでもありません。3年程前から始めた筋トレのおかげで、私は腰痛もめったに起きなくなり、風邪も引きにくくなり、不調が出にくい身体になったと感じています。

元々は身体を引き締めて痩せたいという願望から来た運動の習慣ですが、私は毎晩仕事から帰った後、自宅で軽いストレッチを床の上でします。その後、腹筋、背筋、そして四つん這いになって片足を後ろ上に向かってゆっくり上げて行く筋トレをそれぞれ100回ぐらい行います。

その他、ソファやテーブルの端などに片手を軽く添え、両足をバレエの一番(膝を揃えた上で足をV型に開いた状態)にし、ゆっくりとつま先立ちをし、ゆっくりとかかとが床に着いてくるまで下りてきます。これでふくらはぎの筋肉がとても鍛えられていることをやった直後にすぐ感じます。

また、太ももの内側の筋肉を鍛えるためには今度はバレエの二番(先ほどの一番から両足を肩幅より少し大きく開いた状態)に開き、ゆっくりと膝を曲げながら下に降りて行きます。できるだけ下まで降りた後はゆっくりと上に上がって行き、膝も真っすぐにします。これもそれぞれ何十回ずつかはやっています。

食事にも気を付ける

自宅での筋トレ以外、できるだけ週に3回ぐらいは仕事帰りにジムにより、ジムで同じことをやった後に更に筋トレマシンで負荷を少し強めに設定して何十回ずつかやっています。使うマシンは主に腕や太もも、ふくらはぎなどを部位別に鍛えるものです。

一通り筋トレマシンを使い終わったら、今度はランニングマシンで30分か1時間ぐらいジョギングをします。筋トレの後にジョギングなどの有酸素運動をすることにより、痩せやすくなるだけではなく、筋トレにより酷使した筋肉から乳酸を発散させ、疲労がたまりにくくなるそうです。

ランニングが終わったら足の筋肉をほぐすためのストレッチを少しやり、できるだけ速やかに自宅の戻り、プロテインを飲むようにしています。私が飲んでいるプロテインはどこのドラッグストアにでも売っている市販のもので、ココア味がするパウダー状のものです。

牛乳に溶かして飲むと美味しいですし、タンパク質が手軽に摂れるので、疲労回復と筋肉増進に役立ちます。もちろん、できるだけ毎日食事でも肉や魚、大豆類などでタンパク質を摂るようにも心がけています。

筋肉を鍛える

腹筋や背筋が鍛えられたことで腰痛もなりにくくなり、腕が鍛えられたことで長時間パソコンと向き合っている仕事をしている私でも肩こりと少し距離を置くことができていると思います。

確か、テレビ番組で以前、太ももの筋肉量が多い人ほど風邪を引きにくいと聞いたことがありますが、そのおかげでしょうか、私も数年前より風邪をあまり引かなくなった気がします。筋肉はアスリートだけではなく、私のような一般人が快適な生活を送るためにとても大事な身体の部分だと思っています。

これからも身体の調子を良く保てるように、できる限り筋肉を大事にしようと思います。

日常生活の中での効果的な腹筋の筋トレ法

30歳を過ぎてお腹がだんだんと出てきたので、腹筋を鍛えることにしました。

いろいろと試してみて、効果があったな、と思うものを書いてみます。

まとまった時間でトレーニングをするのではなく、

腹式呼吸や、通勤の時間などを使って行うことにしました。

腹式呼吸は呼吸法としても優れているので体調も以前に比べてよくなったように思えるし、

腹筋にも効果があります。

理想は1日すべての呼吸を腹式呼吸で無意識に行うことですが、

それはかなり難しいと思うので、食事の後の一休みの時間に行うなど

するとよいと思います。私はこの習慣を忘れないように

スマートフォンのアラームで、食事が終わるような時間に設定して

「腹式呼吸をする!」とメッセージとアラーム音がするように設定して

欠かさず忘れずにやるようにしました。

だいたい3週間くらいやると、アラームをかけなくてもやるようになり

(逆に、やらないと気持ち悪いくらいの感じになる)

始めてから2年たった現在でも毎日欠かさずに行っています。

この腹式呼吸のほかに、意識的にお腹をひっこませる動作をすることを心がけました。

最初の頃は1日15秒くらいの非常に短い時間。

それをだんだんと30秒、1分と少しずつ伸ばしていきました。

半年くらいは、お腹に力を加えて引っ込ませたとしても、力を抜けばすぐに元に戻ってしまうので

あまり意味がないように思っていましたが、

半年を過ぎた頃から、力を抜いてもお腹がひっこんだままでいるような状態になっている

感覚を覚えました。

当初はその感覚が、とても気持ち悪くて、常にお腹が引っ張られているような感じがして

違和感を覚えていたのですが、3日ほどでこれも慣れていきました。

あわせて、食事の内容も変えていきました。

よくテレビで見るような、鶏のささみなどのたんぱく質が豊富な食事に変えました。

食事の変化が腹筋の筋力アップに直接影響したのかどうかは、私自身はよくわからなかったのですが

腹筋もふくめて、体中のたるみが無くなっていったような感覚になりました。

それと、体の重いという感覚が劇的になくなった気がします。

もともとが糖質や脂質のとりすぎで、体が改善されたということもあるのでしょうが。

結局、今もある時間に集中してトレーニングをする、というような事はしていません。

特に私のようにスポーツや筋トレの習慣がないような人の場合は、

日常生活の中でいかに自然にトレーニングを取り入れるかがコツだと思います。